Költségkímélő, egyszerű, bármilyen
edzettségi szinten alkalmazható, és nagyon hatékony. Nem, nem valami új
csodaszer. Ez az izometrikus edzés.
Testépítőktől a lábadozókig mindenki
számára hasznos edzésforma. Lényege, hogy az izmot hosszának változása nélkül
késztetjük munkára, tehát nem emelgetjük a súlyzókat, amikor például bicepszet
edzünk.
Bár a testépítőknek is hasznos
kiegészítő edzés - és nagyon jól kezeli az izomépítés során fellépő
stagnálásokat -, mi mégis inkább azért szeretjük, mert felszerelés nélkül is
elkezdhető, és látványos eredményeket produkál már 5-6 nap alatt is. A
látványos pedig azt jelenti, hogy tónusosabbá, feszesebbé válik az izomzat,
viszont fizikai képtelenség túlzott izomtömeget növelni az izometrikus
edzéssel. Az izmok nagymértékben erősödnek, miközben az izületeket jóval
kevesebb terhelés éri, mint a hagyományos erő-edzések során.
Hogyan végezd?
Rengeteg gyakorlat létezik, amiket
nem csak otthon, de akár az autóban, az irodában, a buszmegállóban, vagy sorban
állás közben a boltban is végezhetsz. A lényeg az, hogy valamilyen ellenállással
szemben feszítsd meg az izmot, és maximálisan feszített állapotban tartsd 4-6
másodpercig, majd ismételjük 8-10-szer, vagy izomfáradásig. Ez a rövid
időtartam nem elegendő az izomtömeg növeléséhez, de növekedik az izomsűrűség és
az izomtónus, valamint fokozódik az aktiválható izomrostok száma.
Napi 10-15 perc izometrikus torna, 5
perc nyújtás és 5 perc speciális légzőgyakorlat csodákat tehet a
szervezeteddel. Illeszd be a reggeli rutinba, vagy oszd el a nap folyamán:
hasprés és combgyakorlatok az irodában, mellizom és karok a kocsiban, hát- és
farizmok este a szőnyegen hasalva a tévé előtt.
Ágyban fekve vagy a talajon
Hasizom: Hanyatt fekve húzd fel a
térdeid, majd gördülj fel a felsőtesteddel, amennyire csak tudsz úgy, hogy a
derekad az ágyon marad.
Hátizom: Hason fekve emeld a karjaid magas tartásba, majd emeld fel egyszerre a
nyújtott lábaid és a felsőtested, amennyire csak tudod.
Az ajtónyílásban
Váll és kar: Állj be a keretbe
vállszélességű terpeszben, tenyereid vállmagasságban tedd a félfákra. Told
kifelé a kezeid, mintha szét akarnád tolni a félfákat, és tartsd meg ezt a
pozíciót 5-6 másodpercig, majd lazítsd el a karjaid. Ha feléred az ajtónyílás
tetejét, ugyanezt a gyakorlatot magas tartásban, felfelé is végezheted.
Popsi és hátsó combizom: Állj
bármilyen fal elé pár centi távolságban, és az egyik sarkad – nyújtott lábbal –
nyomd hátrafelé a falnak. Váltva végezd.
Combizom, csípő: Állj oldalt, és emeld meg egy kissé a nyújtott lábad, hogy
neki tudd nyomni a lábfejed élét a falnak. Szekrény mellett, buszmegálló
pavilonjánál is végezheted, nem látszik.
Az autóban
Mellizom: Dugóban vagy pirosnál fogd
marokra kétfelől a kormányt úgy, hogy a kézfejek egymással szemben legyenek.
Nyomd össze a kormányt, amennyire csak tudod.
Hasizom: Préseld ki a levegőt a hasadból, miközben teljesen megfeszíted az
izmaid. Levegővételre lazítsd el.
Az irodában
Combok: Karfás székben csússz egész
hátra, majd ülj akkora terpeszbe, hogy a combjaid a karfának ütközzenek. Nyomd
szét a karfákat a comboddal, amennyire csak tudod.
Bicepsz: tedd a tenyered az íróasztal aljára vállszélességben, és nyomd
felfelé, mintha meg akarnád emelni.
Labdával
Belső comb: Fotelben vagy széken
ülve tedd a labdát a térdeid közé, és nyomd össze, amennyire csak tudod.
Tricepsz: Fogd meg két kézzel a hátad mögött a labdát, és nyújtott karokkal
emeld fel, miközben egyenes marad a felsőtested és lent marad a vállad.
Forrás: nana.hu
